体重より見た目重視!体脂肪を減らす簡単な生活習慣を伝授

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ダイエットをしている大半の方が、体重ばかりを気にして、体脂肪率をおざなりにしています。世間では「シンデレラ体重」なんて指標がはびこっているけれど、メリハリのある美しい身体を手に入れたいのなら、大切なのは体重より体脂肪率。今回は体脂肪を管理すべき理由と、体脂肪を簡単に改善できる生活習慣について紹介します。

体重より体脂肪率を気にすべき理由

極端な食事制限や断食(ファスティング)をすると、早い段階で体重は落ちます。ただし、体重が減ったからといって必ずしも脂肪が減っているわけではないということ。実際に減ったのは水分と筋肉量で、元の生活に戻した途端にリバウンド、なんてことはよくあります。無理なダイエットを繰り返すと、筋肉ばかりが落ち痩せにくい体質の原因になることも。重要なのは、体重の変動よりも見た目が変化したかどうか。スリムで美しい体型のモデルが、意外と自分と体重が変わらなくて驚いた…なんて経験はありませんか?実は、筋肉は重くて小さく、脂肪は軽くて大きいもの。同じ体重でも見た目に違いがあるのは、体脂肪率が多いのが原因でした。本当の意味でダイエットを成功させたいのであれば、体脂肪率を適切に管理することが大切です。

女性の体脂肪率の平均と理想は?

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体脂肪率の平均・理想値は性別や年齢によっても大きく変化します。特に女性は男性よりも脂肪がつきやすく、知らず知らずのうちに痩せにくい身体になっていた…なんてこともありますので、平均値と理想値を頭に入れて、日常生活の中でも意識したいところです。下記は体脂肪率の指標です。

種類数値
痩せ型
〜20%
標準(-)21〜27%
標準(+)28〜34%
軽肥満35〜39%
肥満40%〜

平均値

18歳から39歳の女性では、体脂肪率の標準平均は21~30%。30%を超えてくると、ぽっちゃり体型ということになりますね。

理想値

体脂肪率が見た目に大きく関わってくることは説明しましたが、何も低ければ低いほど良いという訳ではありません。女性の場合、体脂肪率が15%以下になると月経が止まる可能性も。女性らしく美しい身体を目指すなら、22~23%を目安にするといいそうです。このあたりになると、腹筋に縦筋が見えるように!

体脂肪を減らす方法

1. 有酸素運動を取り入れる

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有酸素運動は、脂肪燃焼を促進する働きがあります。運動を確保する時間がないのであれば、いつもより一駅分多く歩いてみたり、エスカレータを使わず階段を使用するなど、日常生活に一工夫を加えてみるのも◎。

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2. 夜遅くの食事を控える

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睡眠前に食事をとると、睡眠の質が下がってしまい、うまく脂肪が消化されません。さらに夜はカロリーが消費されにくいため、食べたものが全て脂肪になる可能性大。夕食は遅くとも21時までに済ませるのがベターです。

3. 食事はゆっくり、良く噛んで食べる

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早食いは暴飲暴食の元。良く噛んで、ゆっくりと食事を楽しむことで、満腹感が得られ、食べ過ぎを抑止できます。また、急いで食べると血糖値が上昇し、脂肪を溜め込む原因に。忙しい毎日ですが、体脂肪を溜め込まないためにも、食事はゆっくり良く噛んで食べることをオススメします。

4. お酒の飲み過ぎに注意する

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アルコールには脂肪を蓄える働きがあるため、体脂肪率の増加に繋がります。脂肪を落としたいのなら、飲む量を控えてるのが無難です。どうしても我慢できない場合は、比較的糖質が低い焼酎やウイスキーなどを選ぶのがポイント。糖質が高いビールやカクテルは要注意です。

5. バランスの良い食事をする

忙しい現代人は、ストレスで暴飲暴食に走ったり、外食続きで栄養が偏ってしまっている傾向にあります。食べ過ぎてしまうとカロリーが消費されず、全て体脂肪になってしまう恐れが。防止策としては、自炊するなどしてバランスの良い食事を取り入れること。忙しくて自炊が厳しいという人は、ダイエット食品を利用するのも◎。1食分を置き換えするだけでも、十分に効果は見込めるはずです。

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まとめ

ダイエットをするときはつい体重ばかりを気にしがちですが、重要なのは見た目の変化です。減量に成功しても、脂肪を蓄えたままの身体は理想とは程遠いはず。普段から体脂肪率に目を向け、正しいダイエットを行うことが大切です。

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