有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがダイエット効率を上げる鍵!

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運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。筋肉量も増やしながら、脂肪も落として引き締まった美ボディを手に入れたい!そんな願望を叶えるには、無酸素運動と有酸素運度を組み合わせるのが大切です。これらの効果的な組み合わせ方、順番、具体的な方法について解説します。

有酸素運動と無酸素運動の違いって?

ダイエットのために運動を取り入れてみたものの、体型が一向に変化しないと悩んでいる方は、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることでダイエットの効果を高めることができるかもしれません。まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いについて説明します。

酸素を使ってエネルギーを消費する有酸素運動

有酸素運動とはジョギングや水泳など、身体に比較的弱い負荷を長時間かけ続ける運動を指します。外部から取り込んだ酸素を使って、体脂肪や糖質をエネルギーに変えて消費します。一定時間以上の運動を続けることで心拍数が上昇して脂肪が燃焼し、ダイエットに効果的だといわれています。有酸素運動の例としては、ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなど。

糖質を使ってエネルギーを消費する無酸素運動

無酸素運動とは筋トレなどの身体に比較的強い負荷をかけ、短時間でおこなう運動を指します。血中や筋肉、肝臓などにある糖質をエネルギーに変えて消費します。「無酸素運動」と呼ばれる理由は、エネルギーを作る際に必要とされる酸素の量が少ないためです。有酸素運動と比べ、燃焼される脂肪の量は少ないですが、筋肉量が増えることによって基礎代謝量がアップし、ダイエットに効果的だといわれています。無酸素運動の例としては、筋トレ、短距離走や中距離走など。

有酸素運動と筋トレ(無酸素)の相乗効果

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組み合わせると効果的な理由

有酸素運動と無酸素運動、それぞれにメリットがあることはご理解いただけたと思います。これらを組み合わせるとダイエットに効果的といわれる理由は、短時間で両方の運動効果が得られるということにあります。

有酸素運動は脂肪燃焼を促進させるためダイエットに最適といえますが、得られる消費エネルギー量が非常に少ないのが難点。しかし、筋トレ(無酸素運動)で筋力がアップすると、基礎代謝量が上がり日常生活でも消費されるエネルギー量が多くなり、痩せやすい身体になります。無酸素運動で筋力をアップすることは、有酸素運動の脂肪燃焼効果をアップさせることに繋がります。消費エネルギー量を底上げするためにも、両方を組み合わせることは理想的だといえますね。

有酸素運動と無酸素運動、両方のメリットを上手く取り込んで、効率的にダイエットすることをオススメします。

ダイエットに効果的な順番は?

ダイエットで脂肪量を落としたいときは、筋トレ→有酸素運動の順番で行うことが大切。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼の効果が高まります。筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落としたメリハリボディを理想とするならば、筋トレを行ってから有酸素運動に取り組みましょう。

具体的な組み合わせ方を紹介!

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まずは、筋トレを適切な負荷をかけながら行います。「ややきつい」と感じる中強度程度な負荷が◎。トレーニングジムで器具を使用するなら、10回を1セットとし、自分にとってある程度重くて10回くらいしか挙げられない負荷を目安に。自宅でのトレーニングであれば、10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることを目安にしてください。筋肉を限界まで追い込むトレーニングは、脂肪が燃えにくくなる可能性があるので、注意が必要です。

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筋トレが終わったら、軽めのウォーキング・ジョギング・水泳・バイクなどの有酸素運動を行います。脂肪燃焼を促進させるためにも、20分以上を目安にすると◎。ダイエット効果を早めに実感したいのであれば、有酸素運動の時間を長めに取るのがオススメです。

まとめ

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ダイエットを成功させるためには、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を一緒に取り入れることがポイントです。正しい順番と組み合わせによって、ダイエット効率が上がり、理想の美ボディへと近くことができます。両方のメリットをいいとこ取りして、ダイエットに励みましょう!

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