走っても痩せない?ランニングダイエットの効果

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ダイエット目的でランニングを始めたけど、「イマイチ効果が現れない」「停滞期に突入した」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼するには有酸素運動を取り入れよう!と何かの記事で読んだけど、果たしてそれって本当なの?ランニングで「順調に痩せてきた!」という方もいる一方で、結果に違いが出てしまうのは何故?その理由は、意外なところにありました。

ランニングで効果が出ない、痩せない理由

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ランニングの時間が短い

ランニングで痩せるためには、最低でも20分以上は走り続ける必要があります。運動を始めた直後からでも脂肪は燃焼されますが、より脂肪を燃えやすくするには継続時間が鍵。運動直後は糖質がエネルギーとして消費され、継続するうちに脂肪消費へと切り替わることから、十分なダイエット効果を期待したいなら、20分を目安にするのが◎。走るのが疲れたら歩いてもいいので、時間を意識してみてください。

筋トレの必要性を理解していない

ランニングやジョギングなどの有酸素運動は、筋肉さえもエネルギーとして消費してしまいます。しなやかで美しい身体には程よい筋肉があるのがマスト。筋力が下がると見た目のメリハリもさながら、代謝も落ち痩せにくい身体へとなってしまいます。ランニングやジョギングなどの有酸素運動をする際は、筋トレと併用することが大切です。上手く取り入れることで脂肪燃焼効率の促進となりますので、ランニング前に5~10分ほど自重トレーニングすることをオススメします。

食生活が乱れている

意外と知られていないですが、運動による消費カロリーってそこまで多くないんです。体重やスピードによって個人差はあるものの、体重50kgの人が20分走って消費するカロリーは約100kcalほど。食べ物でいうと、おにぎり一つ分にもなりません。運動をしていれば、好きなモノを際限なく食べてもいい、なんてことは残念ながらありえません。炭水化物や甘いものを食べすぎていないか、一度チェックしてみてください。ただし、単に食事量を抑えて摂取カロリーを落とすのではなく、栄養バランスをしっかり考えた上で、食事内容を見直してみてくださいね。

効果的なランニング方法

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ランニングに効果的な時間帯・タイミング

ダイエット・脂肪燃焼を狙うなら朝、ストレス発散・リフレッシュを狙うなら夜のランニングがおすすめです。日中と比較して快適に走れる朝と夜は、身体への負担も少なくランニングするタイミングに適しているといえます。

続けることが何よりも大切なので、ご自身がやりやすい時間に走ることが大切ですが、ダイエット効果を最大限に実感したいのであれば、朝の空腹時に走ることをオススメします。朝は、体内に糖質(エネルギー)がないので脂肪が優先的に燃焼される状態にあります。また、ランニングで体温が上がり、代謝が良くなることで1日の消費エネルギーも増加し、いいことづくし!

ただし、朝起きて何も食べていない状態で走り出すのは危険です。走る前には、フルーツジュースなどで軽く栄養補給してください。

ランニングの頻度

理想をいえば毎日走るのがベストですが、初心者の方は週に3日、1回20分ほどのランニングを1日おき程度を目安に走ってみてください。

よくある話で、週末にまとめて走るという短期集中型は、効果が半減してしまいます。こまめに走った方がダイエット効果が期待できますので、習慣化してしまいましょう。

ランニングダイエットの効果が出るのはいつ頃?

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個人差がありますが、早い人で1ヶ月、平均的には3ヶ月様子をみる必要があります。やはり、継続しないことには効果を得るのは難しいですね。食事内容を見直したり、筋トレと併用して行った場合は、成果が早めに現れるはずです。効果がないからといって、すぐにやめてしまうのは非常に勿体無いです。最低でも3ヶ月は継続することをオススメします。

ランニングによるメリット

ランニングがもたらすメリットは、ダイエット効果だけではありません。体力向上、ストレス解消、快眠など、現代人が抱える悩みを解決するヒントがありました。

体力がつき、行動的になれる

ランニングを習慣化すると、体力がつき、疲れにくい身体を手に入れることができます。持久力のある身体は、日常生活の中でも効果は絶大。少し階段を登るだけで息を切らしていた自分とはサヨナラでき、身体を動かすことへの苦手意識がなくなります。フットワークも軽くなり、普段よりも活動が増え、エネルギー消費量も増えるなどたくさんの恩恵を受けることができます。

ストレス発散で気分リフレッシュ

久しぶりに身体を動かしたとき、「いい汗かいたなー!スッキリしたー!」なんて、気分がスッキリした経験はありませんか?それは脳内で、セロトニンが発生しているため。セロトニンは別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、自律神経を整えたり、気分を前向きにする効果があります。つまり、ランニングすることでストレス解消になり、気持ちも安定させることができます。ランニング中は無心になれますし、最近気分が落ち込み気味の方は、騙されたと思ってトライしてみる価値ありです。

寝つき、寝起きが良くなり快眠へと導く

快眠は、忙しい現代人にとって不可欠といえます。運動(ランニング)を続けると、眠りにつきやすいという研究も報告されており、ランニングを習慣化すれば、睡眠の質が上がり、寝つきや寝起きが良くなるそうです。中々眠れず辛い日々を過ごしているという方は、ランニングを取り入れると悩みが解消されるかもしれません。

まとめ

ランニングで痩せないとお悩みの方は、食事内容を見直したり、筋トレを取り入れることで効果を実感できるかもしれません。最低でも3ヶ月は様子をみて、楽しいランニングライフを送ってください!

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